Que el frío no nos pare.....

La ley de Murphy se ha vuelto a cumplir, cuando uno empieza a tener un esquema de entrenamiento y tener diseñado un plan que seguir llega y te sale un trabajo. Tengo que dar gracias por tener trabajo en estos tiempos, y dejo claro que no me quejo en absoluto, pero ahora mis entrenamientos se han visto resentidos, aunque siempre intento sacar cualquier momento para calzarme las zapatillas y salir a correr (que es lo que menos tiempo se lleva…).

Esta semana puedo enfocarla prácticamente en solitario a la carrera a pie pero voy a colgar también el entrenamiento de natación que tenía previsto gracias al mister Rafa Gil

Lunes:    

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 200 mts. Braza

2 X 25 mts.
2 X 50 mts. Técnica de estilo con palas, 10" desc.
2 X 100 mts.
2 X 200 mts.

2 X 25 mts.
2 X 50 mts. Nado crol con palas y aletas, 80%, 20" desc.
2 X 100 mts.
2 X 200 mts.

2 X 25 mts.
2 X 50 mts. Nado crol, 80%, 20" desc.
2 X 100 mts.
2 x 200 mts.
2 X (5 X 50 mts) Nado crol, 90%, 30" desc, 1' entre bloques.
4 X 25 mts. Mariposa.

50 mts. Suave.

Martes: (realizado)

Entrenamiento de carrera:

                  

15´calentamiento + 2 x (3 x 800m). (1ª al 70%. Rec 2´15´´; 2ª al 80%. Rec 2´30´´; 3ª al 90%. Rec 4´. Ritmos: 3´20- 3´15´´- 3´10´´.

Miércoles:

  Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 200 mts. Libre y progresivo

2 X 200 mts. Nado crol con palas, 50F-50S, 20" desc.
2 X 150 mts. Piernas crol con aletas, ritmo suave, 15" desc.
3 X 100 mts. "punto muerto" con pull-boy, alternamos brazo estirado cada largo, 10" desc.
1000 mts. Nado crol, ritmo muy suave.

Jueves: (realizado)

              Entrenamiento de carrera:

Carrera continua de 8km a ritmo de 4;30, por sensaciones, no he mirado el gps hasta acabar el entrenamiento.

Viernes:    Descanso

Sábado:   Descanso.

Domingo: (realizado)

                 Entrenamiento de ciclismo.

 40 km para probar  las nuevas ruedas del colaborador del blog (CBK), ritmo cómodo con algún cambio de ritmo.

Esta semana voy a centrarla en la carrera a pie para coger un poco mas de forma de cara a la posible San Silvestre Alameña que voy a correr. Son 7 km bastante exigentes, pero con el apoyo de la familia todo es más llevadero.

#adictoaltriatlon

Tiempo de cambios….

Lo primero de todo es pediros disculpas por estar tanto tiempo sin actualizar y teneros desinformados de mis últimos entrenamientos y avances, pero parece mentira, el encontrar un trabajo me ha tenido muy absorbido durante mucho tiempo y no me ha dejado prácticamente ni entrenar ni tener vida social…

En esta ausencia no he estado parado y en cada hueco que he tenido he salido a entrenar lo que he podido, sobre todo en carrera, que es lo que menos tiempo requiere.

 

Esta semana ha sido bastante productiva deportivamente y puedo decir que he podido entrenar con normalidad. No ha faltado ninguna disciplina, que hace tiempo que no podía juntarlas todas.

 

El resumen de esta semana es el siguiente:

 

Lunes:    

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 600 mts. Cada 50 mts hacemos 8 flexiones de brazos sobre el borde la piscina.

10 X 50 mts. Nado crol, TOCANDO TABLA, 10" desc.
10 X 50 mts. Técnica de estilo con palas, 10" desc.
8 X 25 mts. Piernas crol con aletas, ritmo muy fuerte, 30" desc.
8 X 25 mts. Mariposa, 30" desc.
8 X 100 mts. Nado crol, A TOPE, 1' desc.

50 mts. muy suave.

 

Martes: 

Entrenamiento de carrera:

                  

Las pirámides:15´calentamiento + 2x (2x200; rec: 45´´– 3x300; rec:1´ – 4x400; rec: 1´30´´). Antes del 2º bloque: 4´ recuperación, y se hace a la inversa, empezando por los 400 y terminando por el 200. La última repetición de cada distancia al 90%. El resto entre el 70 el 80%.
  
Ritmos estimados:
      200: a) 45´´     
      300: a) 1´15´´ 
      400: a) 1´40´´ 

 

 

Miércoles:

  Entrenamiento de natación:

 

Calentamiento: 400 crol + 200 espalda + 100 braza

4 X 200 mts. Nado crol con palas, 80%, 30" desc.
4 X 25 mts. Nado crol a tope, 45" desc.
300 mts. Piernas crol con aletas.
4 X (6 X 50 mts.) Nado crol:
Gº1.-50"
Gº2.-55"             Entre bloques 1' desc.
Gº3.-1'

50 mts. muy suave.

 

Jueves:

               Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

 

Viernes:    Entrenamiento de ciclismo

               

 Sesión de ciclismo con los compañeros corebistas, salieron 108km y terminé muy contento después de tanto tiempo sin coger la bici. La ruta fue desde Carabanchel hacia Brunete, pasando por Navalcarnero, Villamanta y Villamantilla. Circuito rompepiernas y sobre todo una fuerte subida entre Villamanta y Villamantilla.

 

Sábado:   Descanso.

 

Domingo:

                 Entrenamiento de carrera. Entrenamiento en pista de atletismo.

 

15 minutos de carrera continua para calentar + 6 x 1000metros a ritmo de 3:25min/km y 3:40min/km

 

 

Desde el punto de vista técnico, en este tiempo me he puesto en manos de un gran podólogo deportivo para que me mirara mi pisada, tanta lesión tenía que tener alguna respuesta, sin esfuerzo alto no podía estar cayendo en tantas lesiones, muchas sin importancias pero que te trastocan todos los planes y entrenamientos que vas preparando.

La gran sorpresa fue cuando después de estar 3 años pensando que eres pronador (estudios que te hacen las tiendas deportivas para ver tu pisada) llega y te dice que de eso nada…. Eres SUPINADOR, ahora mismo me estoy haciendo a la pisada con plantillas correctoras y en muy poco tiempo tendréis un estudio detallado de todos los pasos que he tenido que llevar hasta poder correr con ellas.

A partir de ahora las zapatillas neutras inundaran mi armario, y para no esperar más tiempo, ya he empezado con el “plan renove”

Doy un avance de mis nuevas zapatillas: Asics Hyper 33. Cuando las pruebe daré mi opinión sobre estas zapatillas, pero puedo adelantar que solo ponérmelas, me han cautivado, muy cómodas nada mas ponértelas.

Os dejo una foto de las zapatillas mencionadas.

 

 

 

Una foto de la grupeta que salimos el viernes con la bici… que frio pasamos!!!!

Estiramiento para lesión de la fascia plantar.

Estas dos semanas han sido poco productivas, en lo referido a los entrenamientos.

La semana pasada me tuvieron que quitar una muela, no me pusieron puntos y tenia herida abierta, y por recomendación médica no podía entrenar, aunque esta semana última he podido correr dos días, sobre todo para quitarme el “mono”.

Desde que empecé en este mundillo de locos (como me describe la gente este deporte), las lesiones habían pasado de largo sin mirarme, pero el final de la temporada pasada, principio de esta, se ha fijado bastante en mi y no me deja quieto ni un solo momento.

Como sabéis, la lesión “mas” importante ha sido la relacionada con la planta del pie. Una fascitis plantar que me trajo de cabeza durante 1 mes y medio sin poder correr y que poco a poco va desapareciendo gracias a los ejercicios que realizo para fortalecer la zona. Es una lesión que mal curada puede dar muchos problemas.

Para las personas que estén pasando esta lesión, muy común en la gente que practica running, debido al golpeo constante del pie sobre el suelo al dar la zancada, y sobre todo a la mala pisada que solemos tener los corredores, dejo unos ejercicios de estiramientos de la zona a tratar, tanto para evitar la lesión como para tratarla.

Ejercicio 1: Estiramientos con cincha

Posición: Sentado en la cama con el miembro inferior en extensión. Colocar una cincha alrededor de la planta del pie y sujetar cada extremo con una mano.

Realización: Tirar de la cincha para llevar a flexión dorsal el tobillo sin flexionar la rodilla. Mantener de 10 a 20 segundos, cuando el dolor desaparezca se realiza de manera activa.

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 2: Estiramientos con extensión de dedos.

Posición: Sentado en una silla con el pie afecto encima de la rodilla contralateral.

Realización: Con la mano del lado contrario al pie a estirar llevar los dedos del pie a flexión dorsal. Mantener 10 segundos

Número de repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.

Ejercicio 3: Estiramientos con extensión de dedos. Comprobación.

Posición: Sentado en una silla con el pie afecto encima de la rodilla contralateral.

Realización: Con la mano del lado contrario al pie a estirar llevar los dedos del pie a flexión dorsal, mientras que con el dedo pulgar de la otra mano se recorre la fascia para comprobar el aumento de tensión que se produce en la misma durante el estiramiento. Mantener 10 segundos.

Número de repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.

Ejercicio 4: Flexión dorsal del tobillo.

Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo.

Realización: Sin elevar el talón del suelo hacer una flexión dorsal de tobillo. Mantener 10 segundos

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 5: Extensión de dedos.

Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo.

Realización: Sin elevar ni el talón, ni la planta del pie del suelo, hacer una extensión de los dedos del pie. Mantener 10 segundos

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 6: Tonificación de músculos intrínsecos.

Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo encima de una toalla.

Realización: Sin elevar el talón realizar flexiones de los dedos intentando arrugar la toalla debajo del pie.

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 7: Estiramiento gastronemio.

Posición: En bipedestación, con las manos apoyadas en la pared, miembro inferior afecto detrás con rodilla en extensión y el otro miembro inferior delante con la rodilla flexionada.

Realización: Llevar el tronco hacia delante notando tensión posterior del miembro a estirar. No despegar el talón del suelo ni flexionar la rodilla. Mantener 10 segundos y volver a la posición de partida

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 8: Estiramiento soleo.

Posición: En bipedestación, con las manos apoyadas en la pared, miembro inferior afecto detrás con rodilla en extensión y el otro miembro inferior delante con la rodilla flexionada.

Realización: Llevar el tronco hacia delante al tiempo que se flexiona la rodilla del miembro inferior que se esta estirando. Debe notarse tensión en la parte posterior del miembro a estirar. No despegar el talón del suelo. Mantener 10 segundos y volver a la posición de partida

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 9: Estiramiento del tendón de Aquiles.

Posición: En bipedestación, apoyando los dedos en un escalón de manera que el talón este sin apoyo .

Realización: Poco a poco dejaremos que el talón vaya descendiendo. Mantener de 10 a 20 segundos.

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Últimas dos semanas agridulces...

Tras una semana de ausencia, vuelvo a dejar los entrenamientos que he estado realizando para que podáis seguir mis pasos en este deporte.

El titulo de esta entrada marca mis sensaciones tras las últimas dos semanas, tanto ejercicio me ha pasado “factura” y mi hombro se ha resentido de la carga de entrenamientos, y he tenido que pasar por el fisioterapeuta, el dolor ya podía con mis ganas de seguir entrenando.

No ha sido nada serio, pero muy molesto, estaba lleno de contracturas en el trapecio y tendinitis en el manguito rotador del hombro derecho.

He colgado todos los entrenamientos, pero los de natación de la segunda semana no los he podido realizar debido a las grandes molestias que me producía la lesión al extender el brazo.

Esta semana creo que voy a seguir sin nadar para que se cure bien el hombro, sigo con molestias y prefiero hacer un parón ahora, que no en mitad de temporada y que sea para más tiempo.

Aquí los tenéis:

Lunes:     Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor.

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento:
6 X 100 mts. 15" desc. Haciendo: 25 rozando la punta de los dedos la superficie del agua- 25 "punto muerto" brazo izquierdo-25 "punto muerto" brazo derecho-25 nado crol progresivo.

16 X 25 mts.12'5 nado crol sin recobro aereo-12,5 nado normal. 10" desc.
8 X 50 mts. Nado crol, ida regresivo-vuelta progresivo, 20" desc.
4 X 50 mts. a tope, series rotas (5") 45" desc.
400 mts. Piernas crol con aletas.
400 mts. Nado crol con pull-boy y palas, ritmo suave.
20 X 25 mts. A tope, 40" desc.

50 mts. muy suave.

Martes:   Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor.

 Entrenamiento de carrera:

Carrera continua con ejercicios intercalados de técnica de carrera. Viene muy bien a principio de temporada para ir habituando el cuerpo a pisar de forma eficiente. Realizamos zancada/equilibrio cambiando de pie, semisentadillas, semis con salto; en otras ocasiones hemos hecho ejercicios de técnica de carrera: skipping de rodillas, talones a glúteos, doble paso en salto vertical, segundos de triple.

                  

Miércoles: Entrenamiento de ciclismo:

                50km de rodaje suave con alta cadencia de pedaleo.

               Entrenamiento de natación:

800 mts. Calentamiento libre y variado

10 X 25 mts. Piernas submarinas de crol con aletas(intentando llegar hasta el final), 30" desc.
10 X 25 mts. Nado crol,: en la 1ª respiramos 10 veces, disminuimos una respiración cada serie, la última sólo respiramos una vez, 30" desc.
300 mts. Piernas laterales de crol con aletas.
500 mts. Nado crol con palas, muy suave, los últimos 25 de cada 100, muy fuerte.
10 X 100 mts. Nado crol, saliendo cada:
G.-1 1' 45"
G.-2 1' 55"
G.-3 2' 05"

50 mts. muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera

                10km de carrera continua a ritmo medio para meter algo de intensidad.

Viernes:    Entrenamiento de carrera

                Ejercicios de gimansio.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Decanso.

He jugado varios partidos de pádel pero dentro de los entrenamientos no cuentan.

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Lunes:     Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 3 X 300 30" desc. ritmo muy fuerte
1ª Nado crol
2ª Piernas crol con aletas
3ª Nado crol con palas y pull-boy

10 X 50 mts. Técnica de estilo, rozando el agua con la punta de los dedos, 15" desc.
2 X 50 mts. A tope, 45" desc.
50 suave+4 X 25 a tope, 30" desc.+50 suave
12 X 100 mts. Nado crol con palas, ritmo suave, 10" desc.

50 mts. muy suave.

Martes:   Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor

 50km de rodaje con alta cadencia de pedaleo

Entrenamiento de carrera

Carrera continua con ejercicios de técnica de carrera para fortalecer la musculatura y acostumbrar al cuerpo a tener una pisada eficiente.

Miércoles: Entrenamiento de pesas:

                Ejercicios de gimnasio

                     Entrenamiento de natación:

400 mts. Calentamiento libre y progresivo.

400 mts. piernas laterales crol con aletas.
4 X 50 mts. Nado crol, a tope, 45" desc.
4 X 50 mts. Piernas crol con aletas, a tope, 45" desc.
400 mts. "punto muerto" con palas, alternamos brazo estirado cada 4 brazadas.
10 X 50 mts. Nado crol con palas, ritmo suave, 10" desc.
10 X 100 mts. Nado crol: salida cada:
Gº1.-1'50"
Gº2.-2'
Gº3.-2'10"

50 mts. muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera

22km de carrera continua a ritmo medio, en mitad del entrenamiento series de 2x(4x400).

Viernes:    Descanso.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Carrera BBVA 10km. Marca 39:19. Realizando marca personal. Contento, estamos a principios de temporada y no llevo prácticamente series de carrera a pie, solo rodajes.

Me presento en esta carrera, simplemente para disfrutarla y rodar un poco mas intenso de lo que estaba haciendo estas últimas semanas.

Estando en el ropero me encuentro con un amigo que me “pica” para correr mas rápido de lo que yo venia a hacer y como soy de fácil convencer me coloco al lado de la liebre de sub40´.

Tenia claro que si quería llegar antes del globo a meta, en los primeros kilómetros tenía que meterle tiempo, para luego al llegar a la Calle Alfonso XII poder perder tiempo respecto a él.

Sin tiempo para calentar, dan el pistoletazo de salida, y al ser los primeros kilómetros en bajada me ayuda para coger ritmo y calentar. Voy pendiente de globo y se va quedando detrás.

Al llegar al kilómetro 5 de carrera miro el gps y me marca 19 minutos, saliéndome las cosas como tenía pensado en la salida.

Llega el kilómetro 8 y empiezan las dos subidas importantes de la carrera, cojo mi ritmo y empiezo  a adelantar corredores uno tras otro, eso me da moral y cuando llega el llaneo sigo a  ritmo de 3:50min/km llegando a meta en 39:19.

Tengo que decir que el gps me marcaba 300 metros mas de carrera y a mi amigo también, asi que mi paso por mi 10000 ha sido de 38:31.

Contento con el resultado para ser la pre-temporada y sin tener objetivos en mente.

La única pega es que el chip no me ha cogido al paso por meta y mi tiempo no ha quedado registrado, no me preocupa en exceso, este año no tengo intención de corre la San Silvestre Vallecana de Madrid. Carrera muy cara y con un trato al corredor que deja mucho que desear en estas últimas ediciones.

Seguimos sumando kilómetros…..y restando minutos al crono.

#adictoaltriatlon

Semana algo mas seria en entrenamientos

Esta semana ha sido bastante intensa en entrenamientos y las piernas van respondiendo como deseo.

Dentro de poco planificaré la temporada, marcando objetivos claros.  Por ahora sigo entrenando sin obsesionarme con tiempos y disfrutando de cada entrenamiento, que luego todo esto se va a echar de menos.

Estos son los entrenamientos de la semana pasada:

Lunes:  Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor.

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 4 X 150 mts. Haciendo 100 crol, 50 (4 brazadas a crol, 4 a espalda), 15" desc.
10 X 50 mts. Técnica de estilo con palas, 10" desc.
10 X 50 mts. Nado crol, ida suave, vuelta fuerte, 20" desc.
8 X 25 mts. Piernas crol con aletas, ritmo muy fuerte, 30" desc.
8 X 25 mts. Nado mariposa, 30" desc.
500 mts. 300 Nado crol con palas + 200 piernas crol con aletas.

100 mts. suave.

Martes: Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor

 Entrenamiento de carrera:

7km de carrera con ejercicios de técnica de carrera con abdominales y terminando fuerte.

                  

Miércoles: Entrenamiento de ciclismo:

                47 km de rodaje suave.

            Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 400 crol+200 espalda+100 braza
20 X 25 mts. "punto muerto" con palas, 10" desc. cada serie cambiamos de brazo estirado.
600 mts. Nado crol con palas, 50 suave, 25 fuerte.
2 X 200 mts. Nado crol "toco tabla" 15" desc.
20 X 50 mts. Nado crol, 70%, 10" desc.

50 mts. Muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera

                8km de carrera continua con cambios de ritmo y terminando fuerte.

Viernes:    Entrenamiento de carrera

                15km de carrera continua a ritmo suave para meter un poco más de carga a las piernas.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Decanso.

Sertri por relevos. 4º puesto

Hace mas o menos un mes, mirando cuando era el Sertri, pensamos que podíamos competir en el triatlón que se hacía por relevos, nunca habíamos hecho ninguno así y siempre es una experiencia nueva que probar.

Cuando quedaban dos semanas para la competición decidimos finalmente apuntarnos.  Sabía desde el principio que el segmento de la natación seria para mí, y el de correr para mi compañero de equipo Eduardo, pero nos faltaba un ciclista y al final encontramos a Fausto.

Tuvimos la mentalidad siempre de pasárnoslo bien, pero siempre dando el máximo de cada uno para intentar llegar a meta lo más arriba que se pudiera.

Llego el día de la competición; nos reunimos sobre las 14:30h en el lago de la Casa de Campo y estuvimos hablando, parecía que los nervios no se dejaban ver entre nosotros.

A falta de una hora para la competición nos fuimos a la zona de transición para dejar el material de la bici, el corredor estaba ya preparado para salir a tope. Cuando llegamos había una cola infinita de corredores para entrar en la transición, lo que nos hacia pensar que la prueba se iba a retrasar bastante, pero nada más lejos de la realidad, la cola empezó a absorberse de forma inesperada y enseguida pudimos entrar en la transición.

Ya estando con todo el material preparado, analizamos por donde iba a entrar yo corriendo, y por donde tenía que salir el ciclista para hacer todo lo más rápido posible.

Llegó la hora de la salida, nos deseamos suerte y me encaminé a la zona de salida de agua, los nervios empezaban a apoderarse de mi, sabia que era una natación muy corta (300 metros, aunque fueron un poco más) y los golpes iban a ser continuos, sobre todo en las boyas donde había que girar. Dan la salida y me tiro al agua como un rayo, no podía perder tiempo, empiezo a un ritmo alto para llegar a la primera boya de los primeros y tener menos gente, cuando cruzo la primera boya me junto con los de la salida de antes y toca adelantarles, sigo a ritmo alto y en 5 minutos llego a la rampa de salida del agua, veo que no llevo mucha gente de gorro blanco delante y corro a tope para llegar a la transición, en este punto adelanto a bastantes triatletas que se toman la transición más lenta.

Cuando llego a la transición oigo un silbido y veo a un tío saltando, es mi compañero de bici, enseguida le pongo el chip y sale escopetado a dar su vuelta en bici, sale más o menos en la posición 11, estoy mas que contento de mi cometido en el agua. Hablo de sensaciones con mi compañero que va a hacer la carrera y enseguida, más o menos 12 minutos después, vemos aparecer al cabeza de carrera que viene como un tiro a la transición, pero  nos quedamos de piedra cuando enseguida vemos aparecer a Fausto hacia nuestra zona. 

Nos ponemos en posición; le quitamos el chip y el dorsal para que se lo pusiera Eduardo, y sale rapidísimo a por el segmento de carrera.

Aun saliendo segundo, yo veía muy complicado quedar entre los tres primeros viendo la gente que corría de los otros equipos, eran gacelas, en 8 minutos aparece Edu quedando en 4ºposición. A él se le veía decepcionado con el puesto pero yo le animaba, no se podía pedir más, es un puestazo y lo hemos disfrutado como niños.

Al terminar la prueba nos reunimos con los demás compañeros corebistas, nos fuimos a tomar unas cervezas y compartir impresiones, que esta es la parte más bonita del deporte que hacemos.

Pruebas como esta hacen que cada día me guste más este deporte y compartir momentos con todos los compañeros, luchamos por el mismo objetivo y siempre coordinados.

Dejo una foto del final de la prueba, recogiendo todo el material y con la alegría de haber quedado 4º en nuestra primera prueba de triatlón en equipo.

Una segunda foto esperando para empezar la carrera a pie ( vamos Edu!!), yo estoy con la fatiga de los 300 metros mas agobiantes que he nadado nunca.

#adictoaltriatlon

Seguimos sumando entrenamientos

Semana de altibajos en los entrenamientos por el trabajo, siempre parece poco todo lo que puedas hacer pero me conformo con que prácticamente todos los días he podido salir a hacer algo.

He podido nadar los dos días de entrenamientos que hemos tenido, lo que me ha venido muy bien para la competición que tendría el domingo…

El día con más carga de entrenamiento fue el miércoles, pude entrenar las tres disciplinas, y sobre todo la carrera a pie fue bastante exigente.

Poco a poco voy empezando a sentirme mejor, cogiendo sensaciones, ritmo en los entrenamientos pero todo muy suave, como me ha dicho un triatleta élite este fin de semana, este deporte es de inteligentes y siempre se tiene que empezar con mucha cabeza.

El resumen de esta semana de entrenamiento ha sido:

Lunes:      Entrenamiento de natación:

400 mts. Calentamiento (200 crol-100 espalda-100 braza)
10 X 50 mts. Técnica de estilo, recobro rozando la punta de los dedos el agua, 10" desc.
4 X 25 mts. Progresivos(empiezo suave termino fuerte), 15" desc.
4 X 25 mts. Nado crol, a tope, 30" desc.
6 X 200 mts. (50 piernas de crol-50 nado crol) con pull-boy, 15" desc.
100 mts. suave.

Martes:   Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor

                    Entrenamientos con pesas

                  

Miércoles: Entrenamiento de ciclismo:

  1h 30 min de ciclismo indoor

                     Entrenamiento de carrera:

                                Calentamiento de unos 15 minutos a ritmo lento,

                               3000 metros a ritmo medio. Rec 2´

                               2000 metros a ritmo medio. Rec 1´

                               1000 metros a ritmo vivo.

                               Enfriamiento y soltar piernas, terminando con estiramientos

                    Entrenamientos de natación.

600 mts. Calentamiento
8 X 50 mts. 25 técnica de estilo, rozando la punta de los dedos el agua, 25 fuerte, 10" desc.
500 mts. 50 piernas de crol, 50 crol tocando tabla.
8 X 25 mts. Progresivas (en la serie) 60-80%, 15" desc.
50 suave + (6 X 25 mts. a tope, 30" desc.)+ 50 suave.
2 X 300 mts. 150 "punto muerto" alternando brazo estirado cada largo, 150 nado crol, 20" desc.
10 X 50 mts. Nado crol con palas, 80%, 10" desc.
50 mts. muy suave.

Jueves:      Entrenamientos con pesas

                     Entrenamiento de ciclismo

                               1h 30 min de ciclismo indoor

Viernes:    Día de descanso

Sábado:   Entrenamiento de carrera

                               7km de carrera continua a ritmo cómodo.

Domingo: Competición.

Seguimos sumando entrenamientos….

#adictoaltriatlon

Toma de contacto

Esta semana por fin llegó el agua, aunque solo pudo ser el miércoles pero ya tenía muchas ganas de empezar los entrenamientos. Esta disciplina cada vez me esta enganchando más, cuesta mucho bajar los tiempos, pero poco a poco voy viendo que los resultados y el esfuerzo van dando sus frutos. En tan solo un año he bajado la marca en el segmento de natación en triatlón olímpico 2 minutos.

Y aunque el agua me gusta mucho, no he dejado de lado las demás disciplinas.

En la carrera he aumentado distancia y he subido el ritmo, y el cuerpo va respondiendo mucho mejor de lo que podía esperar después de una lesión. Ya que estoy todavía con los rodajes, intento ir corrigiendo la técnica de carrera en la medida de lo posible, un aspecto muy importante para mejorar la velocidad y bajar los tiempos.

Con respecto a la bici, solo la he podido entrenar indoor, sesiones cortar pero cargadas de intensidad. 

Como todas las semanas tengo que sumarle los trayectos al gimnasio, Kinesport Padel Club.

Lo he complementado con trabajo de gimnasio, me esta viniendo muy bien para la lesión del pie y para prevenir lesiones.

Los entrenamientos de esta semana han sido:

Lunes:   entrenamiento de gimnasio para fortalecer.

Martes:    6,5km de carrera a pie a ritmo vivo.  

                    1h ciclismo indoor con 31km.

                   8,10km de carrera a pie a ritmo comodo ( 5:20min/km)

                  

Miércoles:   2km de natacion 

600 mts. Calentamiento libre, variado y progresivo.
6 X 50 mts. Nado crol, progresivas 1-6, 15" desc.
400 mts. Nado crol con aletas, ritmo muy cómodo.
4 X 12,5 mts. Al 100%, descanso completo.
TEST 10 x 50  mts. descansando 5".

100 muy suave.

Jueves:  2 horas de trabajo de gimnasio.

                1 hora de ciclismo indoor.

Viernes:  11,50 km de carrera a pie con ritmo vivo. (4:20min/km)

He aprovechado el fin de semana para descansar y hacer un viaje a la ciudad de Ávila, y el domingo  ver la última etapa de la vuelta a España, en Madrid.

Dejo el entrenamiento del lunes de natación que por motivos labores no pude hacer.

LUNES 9/9

200 mts. Calentamiento

400 mts. "punto muerto", con pull-boy, alternamos brazo estirado cada 4 brazadas.
10 X 50 mts. Nado crol, saliendo del agua al llegar al 25, nos tiramos de cabeza desde arriba y volvemos, 30" desc.
4 X 25 mts. APNEA, saliendo desde arriba intentamos alcanzar la mayor distancia, 1' desc.
8 X 25 mts. Piernas crol, 15" desc.
10 X 50 mts. Nado crol, ritmo suave, 15" desc.

100 mts. suave.

#adictoaltriatlon

Inicio de temporada.

Esta semana he seguido con los rodajes de carrera a pie para seguir cogiendo fondo.

Todos los días de la semana he ido a trabajar en bici, lo que no me ha permitido  entrenar la bicicleta en si, pero todos estos kilómetros que he realizado en ese trayecto suman.

Todavía no puedo nadar porque el club no ha empezado los entrenamientos de piscina, pero en dos semanas estamos en remojo. 

Lunes:   entrenamiento de gimnasio para fortalecer.

Martes:    6km a ritmo medio.

Miércoles:   2 horas de entrenamiento de gimnasio.

Jueves:  12 km de carrera a pie, ritmo medio y ha sido la tirada más larga de esta semana.

Sábado:  1h de bici a ritmo muy vivo, hice 32km. Y por la tarde fui a correr la  XXV Carrera Popular  Villa de Navalcarnero.

Me presente a esta carrera simplemente para ver la forma física en la que me encuentro a principio de temporada, sin un objetivo concreto.

Aunque sea una carrera popular, siempre en la línea de salida florecen los nervios y más sabiendo que no estas en la forma óptima, pero intente sobre todo disfrutar de la carrera.

Mirando a los lados veo  el gran nivel de corredores que hay para ser una carrera popular.

Dan el pistoletazo de salida e intento coger mi ritmo, la salida era en bajada, lo cual hace que los corredores salgan a ritmo fuerte, pero yo a lo mio, ritmo constante. Viene la primera rampa dura y empiezan a “caer” corredores. Termino la primera vuelta de 3km en 13 minutos justos. Siento que las piernas me van respondiendo bastante bien y decido subir un poco el ritmo para alcanzar a tres corredores que tengo delante. Voy motivándome viendo que les voy dando caza y en la última cuesta dura, los tres corredores bajan mucho el ritmo y es cuando les paso, termina la subida y siento que intentan colocarse detrás de mi para llevarles a meta, es el momento de cambiar el ritmo hasta que se descolgaron.

Llego a meta mirando el crono, 23:59 supone la mejora de,  prácticamente, dos minutos de la primera vuelta.

Terminada la carrera hago balance, correr a 4:05min/km es mas que satisfactorio para el momento de temporada en el que me encuentro.

#adictoaltriatlon

Última semana de Agosto, rodajes suaves.

La semana pasada, de vuelta en Madrid, llegó el momento de volver a los entrenamientos poco a poco para no caer en una lesión o volver a recaer de la fascitis plantar que me ha traído de cabeza todo este verano prácticamente y que parece que esta llegando a su fin.

Quise centrar la semana mas en la carrera a pie, me parece que es la que más me cuesta coger la forma,  en octubre empiezan las series y tengo que llegar con una base de carrera óptima. Salí a correr 3 días de la semana; lunes, miércoles y viernes, compaginándolo con sesiones de gimnasio, fortaleciendo tobillos y ejercicios de estiramiento de la planta del pie.

El entrenamiento de más calidad llegó el sábado por la mañana con una salida en bici de 108 kilómetros subiendo a la Silla de Felipe II, muy cerca del El Escorial. No me puedo quejar de las sensaciones que tuve, partiendo de que las subidas no son mi fuerte, pude sacar una velocidad media en el entrenamiento de casi 29km/h.

El sábado por la noche eran las fiesta de mi pueblo y salí por la noche, sin beber alcohol claro está, pero acostarme a las 5 a.m. no me dejo salir a correr por la mañana el domingo, pero salí a andar unos 5 km, que todo suma.

Esta semana que viene va a ser con entrenamiento más completos y poco a poco ir metiendo algo de intensidad, pero sin perder la cabeza que la temporada es muy larga.

#adictoaltriatlon

ADIOS vacaciones, HOLA temporada 2013/2014.

Parece que fue ayer cuando di por terminada mi temporada en el Triatlón Wild Wolf Madrid, debido a la lesión de fascitis plantar que me vino 15 después de terminar la prueba y que me ha tenido parado prácticamente de la carrera a pie durante todo el verano.

Cuando el dolor en la planta del pie se instaló de una forma muy rara, levantándome del sofá, pedí inmediatamente hora para el traumatólogo, ya que no quería dejar pasar tiempo para empezar la recuperación porque este tipo de lesiones son problemáticas en la recuperación y cuanto antes se ataje mucho mejor. El traumatólogo me dijo que era una pequeña inflamación en la fascia plantar pero que con unos ejercicios tres veces al día se me iría pasando, que debía seguir con los entrenamientos con normalidad, pero decidí parar una semana más completamente y luego empezar poco a poco.

Durante este verano no he entrenado nada, en la extensión de la palabra, pero si he hecho muchas salidas en bici y he nadado bastante, pero siempre disfrutando de cada pedalada y cada brazada, algo que durante la temporada a veces se echa de menos. Durante todo el mes de Agosto si que he estado yendo al gimnasio para fortalecer toda la musculatura inferior del cuerpo, sobre todo tobillos, zona que sufre mucho y nunca la trabajo como debería.

La carrera a pie la he dejado bastante de lado pero en los últimos 15 días si que realizado salidas cortas, de entre 5 y 10 kilómetros a ritmos cómodos para ir cogiendo otra vez la forma poco a poco. No me obsesiono con los tiempos de carrera porque después de la lesión siempre cuesta mas coger el ritmo, estar parado dos meses es mucho tiempo.

El penúltimo fin de semana de Agosto, para terminar las vacaciones y empezar con más fuerza me he ido con la persona más importante de mi vida a la playa para despejarme y cargar las pilas.

Esta última semana de Agosto voy a empezar a meter mas carga de entrenamientos pero siempre rodajes para que el cuerpo se vaya despertando del letargo que tiene…

Septiembre ya esta aquí y con ello entrenamientos diarios y de más carga…

#adictoaltriatlon