Tras una semana de ausencia, vuelvo a dejar los
entrenamientos que he estado realizando para que podáis seguir mis pasos en
este deporte.
El titulo de esta entrada marca mis sensaciones tras las últimas
dos semanas, tanto ejercicio me ha pasado “factura” y mi hombro se ha resentido
de la carga de entrenamientos, y he tenido que pasar por el fisioterapeuta, el
dolor ya podía con mis ganas de seguir entrenando.
No ha sido nada serio, pero muy molesto, estaba lleno de
contracturas en el trapecio y tendinitis en el manguito rotador del hombro
derecho.
He colgado todos los entrenamientos, pero los de natación de
la segunda semana no los he podido realizar debido a las grandes molestias que
me producía la lesión al extender el brazo.
Esta semana creo que voy a seguir sin nadar para que se cure
bien el hombro, sigo con molestias y prefiero hacer un parón ahora, que no en
mitad de temporada y que sea para más tiempo.
Aquí los tenéis:
Lunes: Entrenamiento de ciclismo:
1h 30 min de ciclismo indoor.
Entrenamiento
de natación:
Calentamiento:
6 X 100 mts. 15" desc. Haciendo: 25 rozando la punta de los dedos la
superficie del agua- 25 "punto muerto" brazo izquierdo-25 "punto
muerto" brazo derecho-25 nado crol progresivo.
16 X 25 mts.12'5 nado crol sin recobro aereo-12,5
nado normal. 10" desc.
8 X 50 mts. Nado crol, ida regresivo-vuelta
progresivo, 20" desc.
4 X 50 mts. a tope, series rotas (5")
45" desc.
400 mts. Piernas crol con aletas.
400 mts. Nado crol con pull-boy y palas, ritmo
suave.
20 X 25 mts. A tope, 40" desc.
50 mts. muy suave.
Martes: Entrenamiento
de ciclismo:
1h 30 min de ciclismo indoor.
Entrenamiento
de carrera:
Carrera continua con ejercicios
intercalados de técnica de carrera. Viene muy bien a principio de temporada
para ir habituando el cuerpo a pisar de forma eficiente. Realizamos zancada/equilibrio
cambiando de pie, semisentadillas, semis con salto; en otras ocasiones hemos
hecho ejercicios de técnica de carrera: skipping de rodillas, talones a
glúteos, doble paso en salto vertical, segundos de triple.
Miércoles: Entrenamiento de ciclismo:
50km de
rodaje suave con alta cadencia de pedaleo.
Entrenamiento
de natación:
800 mts. Calentamiento libre y
variado
10 X 25 mts. Piernas submarinas de crol con
aletas(intentando llegar hasta el final), 30" desc.
10 X 25 mts. Nado crol,: en la 1ª respiramos 10
veces, disminuimos una respiración cada serie, la última sólo respiramos una
vez, 30" desc.
300 mts. Piernas laterales de crol con aletas.
500 mts. Nado crol con palas, muy suave, los últimos
25 de cada 100, muy fuerte.
10 X 100 mts. Nado crol, saliendo cada:
G.-1 1' 45"
G.-2 1' 55"
G.-3 2' 05"
50 mts. muy suave.
Jueves: Entrenamientos con pesas
1h de ejercicios en el
gimnasio.
Entrenamiento de carrera
10km de carrera continua a
ritmo medio para meter algo de intensidad.
Viernes: Entrenamiento
de carrera
Ejercicios de gimansio.
Sábado:
Descanso.
Domingo: Decanso.
He jugado varios
partidos de pádel pero dentro de los entrenamientos no cuentan.
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Lunes: Entrenamiento de natación:
Calentamiento: 3 X 300 30"
desc. ritmo muy fuerte
1ª Nado crol
2ª Piernas crol con aletas
3ª Nado crol con palas y pull-boy
10 X 50 mts. Técnica de estilo, rozando el agua
con la punta de los dedos, 15" desc.
2 X 50 mts. A tope, 45" desc.
50 suave+4 X 25 a tope, 30" desc.+50 suave
12 X 100 mts. Nado crol con palas, ritmo suave,
10" desc.
50 mts. muy suave.
Martes: Entrenamiento
de ciclismo:
1h 30 min de ciclismo indoor
50km de rodaje con alta cadencia de pedaleo
Entrenamiento de carrera
Carrera continua con ejercicios
de técnica de carrera para fortalecer la musculatura y acostumbrar al cuerpo a
tener una pisada eficiente.
Miércoles: Entrenamiento de pesas:
Ejercicios
de gimnasio
Entrenamiento
de natación:
400 mts. Calentamiento libre y
progresivo.
400 mts. piernas laterales crol con aletas.
4 X 50 mts. Nado crol, a tope, 45" desc.
4 X 50 mts. Piernas crol con aletas, a tope,
45" desc.
400 mts. "punto muerto" con palas,
alternamos brazo estirado cada 4 brazadas.
10 X 50 mts. Nado crol con palas, ritmo suave,
10" desc.
10 X 100 mts. Nado crol: salida cada:
Gº1.-1'50"
Gº2.-2'
Gº3.-2'10"
50 mts. muy suave.
Jueves: Entrenamientos con pesas
1h de ejercicios en el
gimnasio.
Entrenamiento de carrera
22km de carrera continua a ritmo
medio, en mitad del entrenamiento series de 2x(4x400).
Viernes: Descanso.
Sábado:
Descanso.
Domingo: Carrera BBVA 10km. Marca 39:19.
Realizando marca personal. Contento, estamos a principios de temporada y no
llevo prácticamente series de carrera a pie, solo rodajes.
Me presento en esta carrera, simplemente para disfrutarla y
rodar un poco mas intenso de lo que estaba haciendo estas últimas semanas.
Estando en el ropero me encuentro con un amigo que me “pica”
para correr mas rápido de lo que yo venia a hacer y como soy de fácil convencer
me coloco al lado de la liebre de sub40´.
Tenia claro que si quería llegar antes del globo a meta, en
los primeros kilómetros tenía que meterle tiempo, para luego al llegar a la
Calle Alfonso XII poder perder tiempo respecto a él.
Sin tiempo para calentar, dan el pistoletazo de salida, y al
ser los primeros kilómetros en bajada me ayuda para coger ritmo y calentar. Voy
pendiente de globo y se va quedando detrás.
Al llegar al kilómetro 5 de carrera miro el gps y me marca
19 minutos, saliéndome las cosas como tenía pensado en la salida.
Llega el kilómetro 8 y empiezan las dos subidas importantes
de la carrera, cojo mi ritmo y empiezo a
adelantar corredores uno tras otro, eso me da moral y cuando llega el llaneo
sigo a ritmo de 3:50min/km llegando a
meta en 39:19.
Tengo que decir que el gps me marcaba 300 metros mas de carrera
y a mi amigo también, asi que mi paso por mi 10000 ha sido de 38:31.
Contento con el resultado para ser la pre-temporada y sin
tener objetivos en mente.
La única pega es que el chip no me ha cogido al paso por
meta y mi tiempo no ha quedado registrado, no me preocupa en exceso, este año
no tengo intención de corre la San Silvestre Vallecana de Madrid. Carrera muy cara
y con un trato al corredor que deja mucho que desear en estas últimas ediciones.
Seguimos sumando kilómetros…..y restando minutos al crono.
#adictoaltriatlon