domingo, 27 de octubre de 2013

Estiramiento para lesión de la fascia plantar.

Estas dos semanas han sido poco productivas, en lo referido a los entrenamientos.

La semana pasada me tuvieron que quitar una muela, no me pusieron puntos y tenia herida abierta, y por recomendación médica no podía entrenar, aunque esta semana última he podido correr dos días, sobre todo para quitarme el “mono”.

Desde que empecé en este mundillo de locos (como me describe la gente este deporte), las lesiones habían pasado de largo sin mirarme, pero el final de la temporada pasada, principio de esta, se ha fijado bastante en mi y no me deja quieto ni un solo momento.

Como sabéis, la lesión “mas” importante ha sido la relacionada con la planta del pie. Una fascitis plantar que me trajo de cabeza durante 1 mes y medio sin poder correr y que poco a poco va desapareciendo gracias a los ejercicios que realizo para fortalecer la zona. Es una lesión que mal curada puede dar muchos problemas.

Para las personas que estén pasando esta lesión, muy común en la gente que practica running, debido al golpeo constante del pie sobre el suelo al dar la zancada, y sobre todo a la mala pisada que solemos tener los corredores, dejo unos ejercicios de estiramientos de la zona a tratar, tanto para evitar la lesión como para tratarla.


Ejercicio 1: Estiramientos con cincha
Posición: Sentado en la cama con el miembro inferior en extensión. Colocar una cincha alrededor de la planta del pie y sujetar cada extremo con una mano.
Realización: Tirar de la cincha para llevar a flexión dorsal el tobillo sin flexionar la rodilla. Mantener de 10 a 20 segundos, cuando el dolor desaparezca se realiza de manera activa.
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 2: Estiramientos con extensión de dedos.
Posición: Sentado en una silla con el pie afecto encima de la rodilla contralateral.
Realización: Con la mano del lado contrario al pie a estirar llevar los dedos del pie a flexión dorsal. Mantener 10 segundos
Número de repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.


Ejercicio 3: Estiramientos con extensión de dedos. Comprobación.
Posición: Sentado en una silla con el pie afecto encima de la rodilla contralateral.
Realización: Con la mano del lado contrario al pie a estirar llevar los dedos del pie a flexión dorsal, mientras que con el dedo pulgar de la otra mano se recorre la fascia para comprobar el aumento de tensión que se produce en la misma durante el estiramiento. Mantener 10 segundos.
Número de repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.


Ejercicio 4: Flexión dorsal del tobillo.
Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo.
Realización: Sin elevar el talón del suelo hacer una flexión dorsal de tobillo. Mantener 10 segundos
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 5: Extensión de dedos.
Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo.
Realización: Sin elevar ni el talón, ni la planta del pie del suelo, hacer una extensión de los dedos del pie. Mantener 10 segundos
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 6: Tonificación de músculos intrínsecos.
Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo encima de una toalla.
Realización: Sin elevar el talón realizar flexiones de los dedos intentando arrugar la toalla debajo del pie.
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 7: Estiramiento gastronemio.
Posición: En bipedestación, con las manos apoyadas en la pared, miembro inferior afecto detrás con rodilla en extensión y el otro miembro inferior delante con la rodilla flexionada.
Realización: Llevar el tronco hacia delante notando tensión posterior del miembro a estirar. No despegar el talón del suelo ni flexionar la rodilla. Mantener 10 segundos y volver a la posición de partida
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 8: Estiramiento soleo.
Posición: En bipedestación, con las manos apoyadas en la pared, miembro inferior afecto detrás con rodilla en extensión y el otro miembro inferior delante con la rodilla flexionada.
Realización: Llevar el tronco hacia delante al tiempo que se flexiona la rodilla del miembro inferior que se esta estirando. Debe notarse tensión en la parte posterior del miembro a estirar. No despegar el talón del suelo. Mantener 10 segundos y volver a la posición de partida
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 9: Estiramiento del tendón de Aquiles.
Posición: En bipedestación, apoyando los dedos en un escalón de manera que el talón este sin apoyo .
Realización: Poco a poco dejaremos que el talón vaya descendiendo. Mantener de 10 a 20 segundos.
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.




domingo, 13 de octubre de 2013

Últimas dos semanas agridulces...

Tras una semana de ausencia, vuelvo a dejar los entrenamientos que he estado realizando para que podáis seguir mis pasos en este deporte.

El titulo de esta entrada marca mis sensaciones tras las últimas dos semanas, tanto ejercicio me ha pasado “factura” y mi hombro se ha resentido de la carga de entrenamientos, y he tenido que pasar por el fisioterapeuta, el dolor ya podía con mis ganas de seguir entrenando.

No ha sido nada serio, pero muy molesto, estaba lleno de contracturas en el trapecio y tendinitis en el manguito rotador del hombro derecho.

He colgado todos los entrenamientos, pero los de natación de la segunda semana no los he podido realizar debido a las grandes molestias que me producía la lesión al extender el brazo.

Esta semana creo que voy a seguir sin nadar para que se cure bien el hombro, sigo con molestias y prefiero hacer un parón ahora, que no en mitad de temporada y que sea para más tiempo.

Aquí los tenéis:

Lunes:     Entrenamiento de ciclismo:
 1h 30 min de ciclismo indoor.
 Entrenamiento de natación:
Calentamiento:
6 X 100 mts. 15" desc. Haciendo: 25 rozando la punta de los dedos la superficie del agua- 25 "punto muerto" brazo izquierdo-25 "punto muerto" brazo derecho-25 nado crol progresivo.

16 X 25 mts.12'5 nado crol sin recobro aereo-12,5 nado normal. 10" desc.
8 X 50 mts. Nado crol, ida regresivo-vuelta progresivo, 20" desc.
4 X 50 mts. a tope, series rotas (5") 45" desc.
400 mts. Piernas crol con aletas.
400 mts. Nado crol con pull-boy y palas, ritmo suave.
20 X 25 mts. A tope, 40" desc.

50 mts. muy suave.

Martes:   Entrenamiento de ciclismo:
 1h 30 min de ciclismo indoor.

 Entrenamiento de carrera:
Carrera continua con ejercicios intercalados de técnica de carrera. Viene muy bien a principio de temporada para ir habituando el cuerpo a pisar de forma eficiente. Realizamos zancada/equilibrio cambiando de pie, semisentadillas, semis con salto; en otras ocasiones hemos hecho ejercicios de técnica de carrera: skipping de rodillas, talones a glúteos, doble paso en salto vertical, segundos de triple.
                  
Miércoles: Entrenamiento de ciclismo:
                50km de rodaje suave con alta cadencia de pedaleo.

               Entrenamiento de natación:
800 mts. Calentamiento libre y variado

10 X 25 mts. Piernas submarinas de crol con aletas(intentando llegar hasta el final), 30" desc.
10 X 25 mts. Nado crol,: en la 1ª respiramos 10 veces, disminuimos una respiración cada serie, la última sólo respiramos una vez, 30" desc.
300 mts. Piernas laterales de crol con aletas.
500 mts. Nado crol con palas, muy suave, los últimos 25 de cada 100, muy fuerte.
10 X 100 mts. Nado crol, saliendo cada:
G.-1 1' 45"
G.-2 1' 55"
G.-3 2' 05"

50 mts. muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas
                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera
                10km de carrera continua a ritmo medio para meter algo de intensidad.

Viernes:    Entrenamiento de carrera
                Ejercicios de gimansio.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Decanso.


He jugado varios partidos de pádel pero dentro de los entrenamientos no cuentan.

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Lunes:     Entrenamiento de natación:
Calentamiento: 3 X 300 30" desc. ritmo muy fuerte
1ª Nado crol
2ª Piernas crol con aletas
3ª Nado crol con palas y pull-boy

10 X 50 mts. Técnica de estilo, rozando el agua con la punta de los dedos, 15" desc.
2 X 50 mts. A tope, 45" desc.
50 suave+4 X 25 a tope, 30" desc.+50 suave
12 X 100 mts. Nado crol con palas, ritmo suave, 10" desc.

50 mts. muy suave.

Martes:   Entrenamiento de ciclismo:
 1h 30 min de ciclismo indoor
 50km de rodaje con alta cadencia de pedaleo
Entrenamiento de carrera
Carrera continua con ejercicios de técnica de carrera para fortalecer la musculatura y acostumbrar al cuerpo a tener una pisada eficiente.

Miércoles: Entrenamiento de pesas:
                Ejercicios de gimnasio
                     Entrenamiento de natación:
400 mts. Calentamiento libre y progresivo.

400 mts. piernas laterales crol con aletas.
4 X 50 mts. Nado crol, a tope, 45" desc.
4 X 50 mts. Piernas crol con aletas, a tope, 45" desc.
400 mts. "punto muerto" con palas, alternamos brazo estirado cada 4 brazadas.
10 X 50 mts. Nado crol con palas, ritmo suave, 10" desc.
10 X 100 mts. Nado crol: salida cada:
Gº1.-1'50"
Gº2.-2'
Gº3.-2'10"

50 mts. muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas
                1h de ejercicios en el gimnasio.
                Entrenamiento de carrera
22km de carrera continua a ritmo medio, en mitad del entrenamiento series de 2x(4x400).

Viernes:    Descanso.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Carrera BBVA 10km. Marca 39:19. Realizando marca personal. Contento, estamos a principios de temporada y no llevo prácticamente series de carrera a pie, solo rodajes.

Me presento en esta carrera, simplemente para disfrutarla y rodar un poco mas intenso de lo que estaba haciendo estas últimas semanas.

Estando en el ropero me encuentro con un amigo que me “pica” para correr mas rápido de lo que yo venia a hacer y como soy de fácil convencer me coloco al lado de la liebre de sub40´.

Tenia claro que si quería llegar antes del globo a meta, en los primeros kilómetros tenía que meterle tiempo, para luego al llegar a la Calle Alfonso XII poder perder tiempo respecto a él.

Sin tiempo para calentar, dan el pistoletazo de salida, y al ser los primeros kilómetros en bajada me ayuda para coger ritmo y calentar. Voy pendiente de globo y se va quedando detrás.

Al llegar al kilómetro 5 de carrera miro el gps y me marca 19 minutos, saliéndome las cosas como tenía pensado en la salida.

Llega el kilómetro 8 y empiezan las dos subidas importantes de la carrera, cojo mi ritmo y empiezo  a adelantar corredores uno tras otro, eso me da moral y cuando llega el llaneo sigo a  ritmo de 3:50min/km llegando a meta en 39:19.

Tengo que decir que el gps me marcaba 300 metros mas de carrera y a mi amigo también, asi que mi paso por mi 10000 ha sido de 38:31.

Contento con el resultado para ser la pre-temporada y sin tener objetivos en mente.

La única pega es que el chip no me ha cogido al paso por meta y mi tiempo no ha quedado registrado, no me preocupa en exceso, este año no tengo intención de corre la San Silvestre Vallecana de Madrid. Carrera muy cara y con un trato al corredor que deja mucho que desear en estas últimas ediciones.


Seguimos sumando kilómetros…..y restando minutos al crono.



#adictoaltriatlon

martes, 1 de octubre de 2013

Semana algo mas seria en entrenamientos

Esta semana ha sido bastante intensa en entrenamientos y las piernas van respondiendo como deseo.
Dentro de poco planificaré la temporada, marcando objetivos claros.  Por ahora sigo entrenando sin obsesionarme con tiempos y disfrutando de cada entrenamiento, que luego todo esto se va a echar de menos.

Estos son los entrenamientos de la semana pasada:

Lunes:  Entrenamiento de ciclismo:
 1h 30 min de ciclismo indoor.
 Entrenamiento de natación:
Calentamiento: 4 X 150 mts. Haciendo 100 crol, 50 (4 brazadas a crol, 4 a espalda), 15" desc.
10 X 50 mts. Técnica de estilo con palas, 10" desc.
10 X 50 mts. Nado crol, ida suave, vuelta fuerte, 20" desc.
8 X 25 mts. Piernas crol con aletas, ritmo muy fuerte, 30" desc.
8 X 25 mts. Nado mariposa, 30" desc.
500 mts. 300 Nado crol con palas + 200 piernas crol con aletas.

100 mts. suave.

Martes: Entrenamiento de ciclismo:
 1h 30 min de ciclismo indoor
 Entrenamiento de carrera:
7km de carrera con ejercicios de técnica de carrera con abdominales y terminando fuerte.
                  
Miércoles: Entrenamiento de ciclismo:
                47 km de rodaje suave.

            Entrenamiento de natación:
Calentamiento: 400 crol+200 espalda+100 braza
20 X 25 mts. "punto muerto" con palas, 10" desc. cada serie cambiamos de brazo estirado.
600 mts. Nado crol con palas, 50 suave, 25 fuerte.
2 X 200 mts. Nado crol "toco tabla" 15" desc.
20 X 50 mts. Nado crol, 70%, 10" desc.

50 mts. Muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas
                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera
                8km de carrera continua con cambios de ritmo y terminando fuerte.

Viernes:    Entrenamiento de carrera
                15km de carrera continua a ritmo suave para meter un poco más de carga a las piernas.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Decanso.