domingo, 27 de octubre de 2013

Estiramiento para lesión de la fascia plantar.

Estas dos semanas han sido poco productivas, en lo referido a los entrenamientos.

La semana pasada me tuvieron que quitar una muela, no me pusieron puntos y tenia herida abierta, y por recomendación médica no podía entrenar, aunque esta semana última he podido correr dos días, sobre todo para quitarme el “mono”.

Desde que empecé en este mundillo de locos (como me describe la gente este deporte), las lesiones habían pasado de largo sin mirarme, pero el final de la temporada pasada, principio de esta, se ha fijado bastante en mi y no me deja quieto ni un solo momento.

Como sabéis, la lesión “mas” importante ha sido la relacionada con la planta del pie. Una fascitis plantar que me trajo de cabeza durante 1 mes y medio sin poder correr y que poco a poco va desapareciendo gracias a los ejercicios que realizo para fortalecer la zona. Es una lesión que mal curada puede dar muchos problemas.

Para las personas que estén pasando esta lesión, muy común en la gente que practica running, debido al golpeo constante del pie sobre el suelo al dar la zancada, y sobre todo a la mala pisada que solemos tener los corredores, dejo unos ejercicios de estiramientos de la zona a tratar, tanto para evitar la lesión como para tratarla.


Ejercicio 1: Estiramientos con cincha
Posición: Sentado en la cama con el miembro inferior en extensión. Colocar una cincha alrededor de la planta del pie y sujetar cada extremo con una mano.
Realización: Tirar de la cincha para llevar a flexión dorsal el tobillo sin flexionar la rodilla. Mantener de 10 a 20 segundos, cuando el dolor desaparezca se realiza de manera activa.
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 2: Estiramientos con extensión de dedos.
Posición: Sentado en una silla con el pie afecto encima de la rodilla contralateral.
Realización: Con la mano del lado contrario al pie a estirar llevar los dedos del pie a flexión dorsal. Mantener 10 segundos
Número de repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.


Ejercicio 3: Estiramientos con extensión de dedos. Comprobación.
Posición: Sentado en una silla con el pie afecto encima de la rodilla contralateral.
Realización: Con la mano del lado contrario al pie a estirar llevar los dedos del pie a flexión dorsal, mientras que con el dedo pulgar de la otra mano se recorre la fascia para comprobar el aumento de tensión que se produce en la misma durante el estiramiento. Mantener 10 segundos.
Número de repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.


Ejercicio 4: Flexión dorsal del tobillo.
Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo.
Realización: Sin elevar el talón del suelo hacer una flexión dorsal de tobillo. Mantener 10 segundos
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 5: Extensión de dedos.
Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo.
Realización: Sin elevar ni el talón, ni la planta del pie del suelo, hacer una extensión de los dedos del pie. Mantener 10 segundos
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 6: Tonificación de músculos intrínsecos.
Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo encima de una toalla.
Realización: Sin elevar el talón realizar flexiones de los dedos intentando arrugar la toalla debajo del pie.
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 7: Estiramiento gastronemio.
Posición: En bipedestación, con las manos apoyadas en la pared, miembro inferior afecto detrás con rodilla en extensión y el otro miembro inferior delante con la rodilla flexionada.
Realización: Llevar el tronco hacia delante notando tensión posterior del miembro a estirar. No despegar el talón del suelo ni flexionar la rodilla. Mantener 10 segundos y volver a la posición de partida
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 8: Estiramiento soleo.
Posición: En bipedestación, con las manos apoyadas en la pared, miembro inferior afecto detrás con rodilla en extensión y el otro miembro inferior delante con la rodilla flexionada.
Realización: Llevar el tronco hacia delante al tiempo que se flexiona la rodilla del miembro inferior que se esta estirando. Debe notarse tensión en la parte posterior del miembro a estirar. No despegar el talón del suelo. Mantener 10 segundos y volver a la posición de partida
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.


Ejercicio 9: Estiramiento del tendón de Aquiles.
Posición: En bipedestación, apoyando los dedos en un escalón de manera que el talón este sin apoyo .
Realización: Poco a poco dejaremos que el talón vaya descendiendo. Mantener de 10 a 20 segundos.
Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.




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