Últimas dos semanas agridulces...

Tras una semana de ausencia, vuelvo a dejar los entrenamientos que he estado realizando para que podáis seguir mis pasos en este deporte.

El titulo de esta entrada marca mis sensaciones tras las últimas dos semanas, tanto ejercicio me ha pasado “factura” y mi hombro se ha resentido de la carga de entrenamientos, y he tenido que pasar por el fisioterapeuta, el dolor ya podía con mis ganas de seguir entrenando.

No ha sido nada serio, pero muy molesto, estaba lleno de contracturas en el trapecio y tendinitis en el manguito rotador del hombro derecho.

He colgado todos los entrenamientos, pero los de natación de la segunda semana no los he podido realizar debido a las grandes molestias que me producía la lesión al extender el brazo.

Esta semana creo que voy a seguir sin nadar para que se cure bien el hombro, sigo con molestias y prefiero hacer un parón ahora, que no en mitad de temporada y que sea para más tiempo.

Aquí los tenéis:

Lunes:     Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor.

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento:
6 X 100 mts. 15" desc. Haciendo: 25 rozando la punta de los dedos la superficie del agua- 25 "punto muerto" brazo izquierdo-25 "punto muerto" brazo derecho-25 nado crol progresivo.

16 X 25 mts.12'5 nado crol sin recobro aereo-12,5 nado normal. 10" desc.
8 X 50 mts. Nado crol, ida regresivo-vuelta progresivo, 20" desc.
4 X 50 mts. a tope, series rotas (5") 45" desc.
400 mts. Piernas crol con aletas.
400 mts. Nado crol con pull-boy y palas, ritmo suave.
20 X 25 mts. A tope, 40" desc.

50 mts. muy suave.

Martes:   Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor.

 Entrenamiento de carrera:

Carrera continua con ejercicios intercalados de técnica de carrera. Viene muy bien a principio de temporada para ir habituando el cuerpo a pisar de forma eficiente. Realizamos zancada/equilibrio cambiando de pie, semisentadillas, semis con salto; en otras ocasiones hemos hecho ejercicios de técnica de carrera: skipping de rodillas, talones a glúteos, doble paso en salto vertical, segundos de triple.

                  

Miércoles: Entrenamiento de ciclismo:

                50km de rodaje suave con alta cadencia de pedaleo.

               Entrenamiento de natación:

800 mts. Calentamiento libre y variado

10 X 25 mts. Piernas submarinas de crol con aletas(intentando llegar hasta el final), 30" desc.
10 X 25 mts. Nado crol,: en la 1ª respiramos 10 veces, disminuimos una respiración cada serie, la última sólo respiramos una vez, 30" desc.
300 mts. Piernas laterales de crol con aletas.
500 mts. Nado crol con palas, muy suave, los últimos 25 de cada 100, muy fuerte.
10 X 100 mts. Nado crol, saliendo cada:
G.-1 1' 45"
G.-2 1' 55"
G.-3 2' 05"

50 mts. muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera

                10km de carrera continua a ritmo medio para meter algo de intensidad.

Viernes:    Entrenamiento de carrera

                Ejercicios de gimansio.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Decanso.

He jugado varios partidos de pádel pero dentro de los entrenamientos no cuentan.

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Lunes:     Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 3 X 300 30" desc. ritmo muy fuerte
1ª Nado crol
2ª Piernas crol con aletas
3ª Nado crol con palas y pull-boy

10 X 50 mts. Técnica de estilo, rozando el agua con la punta de los dedos, 15" desc.
2 X 50 mts. A tope, 45" desc.
50 suave+4 X 25 a tope, 30" desc.+50 suave
12 X 100 mts. Nado crol con palas, ritmo suave, 10" desc.

50 mts. muy suave.

Martes:   Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor

 50km de rodaje con alta cadencia de pedaleo

Entrenamiento de carrera

Carrera continua con ejercicios de técnica de carrera para fortalecer la musculatura y acostumbrar al cuerpo a tener una pisada eficiente.

Miércoles: Entrenamiento de pesas:

                Ejercicios de gimnasio

                     Entrenamiento de natación:

400 mts. Calentamiento libre y progresivo.

400 mts. piernas laterales crol con aletas.
4 X 50 mts. Nado crol, a tope, 45" desc.
4 X 50 mts. Piernas crol con aletas, a tope, 45" desc.
400 mts. "punto muerto" con palas, alternamos brazo estirado cada 4 brazadas.
10 X 50 mts. Nado crol con palas, ritmo suave, 10" desc.
10 X 100 mts. Nado crol: salida cada:
Gº1.-1'50"
Gº2.-2'
Gº3.-2'10"

50 mts. muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera

22km de carrera continua a ritmo medio, en mitad del entrenamiento series de 2x(4x400).

Viernes:    Descanso.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Carrera BBVA 10km. Marca 39:19. Realizando marca personal. Contento, estamos a principios de temporada y no llevo prácticamente series de carrera a pie, solo rodajes.

Me presento en esta carrera, simplemente para disfrutarla y rodar un poco mas intenso de lo que estaba haciendo estas últimas semanas.

Estando en el ropero me encuentro con un amigo que me “pica” para correr mas rápido de lo que yo venia a hacer y como soy de fácil convencer me coloco al lado de la liebre de sub40´.

Tenia claro que si quería llegar antes del globo a meta, en los primeros kilómetros tenía que meterle tiempo, para luego al llegar a la Calle Alfonso XII poder perder tiempo respecto a él.

Sin tiempo para calentar, dan el pistoletazo de salida, y al ser los primeros kilómetros en bajada me ayuda para coger ritmo y calentar. Voy pendiente de globo y se va quedando detrás.

Al llegar al kilómetro 5 de carrera miro el gps y me marca 19 minutos, saliéndome las cosas como tenía pensado en la salida.

Llega el kilómetro 8 y empiezan las dos subidas importantes de la carrera, cojo mi ritmo y empiezo  a adelantar corredores uno tras otro, eso me da moral y cuando llega el llaneo sigo a  ritmo de 3:50min/km llegando a meta en 39:19.

Tengo que decir que el gps me marcaba 300 metros mas de carrera y a mi amigo también, asi que mi paso por mi 10000 ha sido de 38:31.

Contento con el resultado para ser la pre-temporada y sin tener objetivos en mente.

La única pega es que el chip no me ha cogido al paso por meta y mi tiempo no ha quedado registrado, no me preocupa en exceso, este año no tengo intención de corre la San Silvestre Vallecana de Madrid. Carrera muy cara y con un trato al corredor que deja mucho que desear en estas últimas ediciones.

Seguimos sumando kilómetros…..y restando minutos al crono.

#adictoaltriatlon